Connect with us

Magazina

Nuk eshte e veshtire/ Ja si te forconi te pasmet ne kushte shtepie me sekretin e VIPAVE

Published

on

Prej shumë vitesh në fakt vithet e rrumbullakosura, të ngritura dhe të bëshme janë në modë. Shumë femra zgjedhin rrugën më të shkurtër atë të operacioneve plastike për të pasur vithet që ato dëshirojnë, por shumë të tjera zgjedhin rrugën e stërvitjes fort dhe rezultateve sa më natyrale.

Jemi ende në pranvere, por shumë shpejt vera do të trokasë dhe të gjithë po mendojmë se si të bëjmë barkun e sheshtë dhe vithet e bëshme dhe të rrumbullakta.

Duke qenë se sot është dita e parë që filloj palestrën pas ditëve festive, po mendoja se cilat ushtrime të bëj sot në palestër përsa i përket vitheve. Preferoj gjithmonë që në çdo fillim jave të stërvis si muskul të parë këmbët dhe vithet dhe në vazhdim të javës pjesët e tjera të trupit.

Kjo sepse duke qenë se këmbët janë muskuli më i madh i trupit dhe ai më i përdorshmi, ka nevojë për më shumë forcë për t’u stërvitur tamam, prandaj zgjedh që energjinë që kam pas fundjavës t’ja dedikoj këmbëve dhe vitheve, për të ndjerë kështu edhe më shumë efektin e ushtrimeve.

Më poshtë do të shpjegoj hap pas hapi ushtrimet më të mira për vithet, që mund të performohen me peshën e trupit ose me pesha në palestër.

STEP UP (hip shkallën)

Step-up është një nga ushtrimet më të mira të ndërtimit të vitheve. Kjo është një lëvizje që ne kryejmë çdo ditë, duke hipur lart e poshtë shkallëve. Nëse nuk e kryen atë me një tempo të ngadaltë dhe të kontrolluar, do të jetë vështirë për të bërë ushtrimet e tjera të kësaj natyre.

Si t’a bësh: Vendos një këmbë në një kuti të palëvizshme ose shkel me peshën tënde të vendosur në qendër të këmbës. Shtyji pas kofshët dhe pastaj qëndro drejt lart, duke shtrënguar vithet e këmbës mbështetëse në krye të lëvizjes. Mbaje këtë pozicion duke i mbajtur ijet dhe supet katrore dhe trupin drejtë. Shtyji pas përsëri kofshët dhe ngadalë ul këmbën në dysheme, duke marrë 3 sekonda në rrugën prapa deri në pozicionin e fillimit. Pasi të kesh perfeksionuar këtë model, mund të mbash një palë gira në dorë.

HIP THRUST (shtyrje e ijës)

Nuk ka mënyrë më të mirë për të aktivizuar glutein më mirë se hip thrust. Është super e sigurt për të praktikuar dhe tepër e lehtë për të mësuar, dhe mund t’a bësh kudo, në çdo kohë.

Si t’a bësh: Shtrihu me kurriz me gjunjtë e vendosur në kënd 90 gradë. Vendos këmbët në tokë të hapura sa gjerësia e kofshëve. Pastaj shty fort këmbët për të ngritur legenin lart duke sforcuar barkun dhe vithet dhe ule poshtë në mënyrë që legeni të jetë sërish i sheshtë në tokë. Ruaje këtë ulje-ngritje të legenit gjatë gjithë ushtrimit. Mbaje këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehu në pozicionin fillestar. Për t’a bërë më të vështirë ushtrimin mund të ngresh shpatullat ose njërën këmbë, ose të dyja këmbët t’i vendosësh mbi një stol, por mund të përdorësh edhe shtangën.

HIP THRUST me Shtangë

Hip thrust me shtangë mund të jetë mbreti i të gjitha ushtrimeve për vithet. Ajo aktivizon pjesën e sipërme dhe të poshtme të vitheve më shumë se çdo ushtrim tjetër dhe shkakton një të djegur të thellë në muskujt gluteal. Zakonisht kalohet te ky ushtrim pasi të jesh perfeksionuar në versionet me peshën e trupit si më lartë.

Si t’a bësh: Vendose pjesën e sipërme tuaj në një stol me gjunjt e përkulur dhe këmbët në tokë. Vendos një shtangë mbi legen në mënyrë që vithet të jenë afër tokës. Pastaj sforco vithet dhe ngriji kofshët deri sa të jenë në përputhje me trupin. Mbaje shpinën neutrale gjithë kohës, duke u siguruar që të mos harkosh shpinën gjatë lëvizjes. Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsërite.

SQUAT me shtangë

Zakonisht squat me shtangë njihet më shumë si stërvitje e muskujve quadriceps (kofshëve) por shërben shumë mirë edhe për vithet.

Ndërkohë që ulesh, vithet vihen nën ngarkesë. Për të ngritur përsëri trupin në këmbë të duhet të bësh një tkurrje me forcë të vitheve.

Si t’a bësh: Mbaj një shtangë mbi shpinë. Mbaje kokën dhe gjoksin lartë, shtyji kofshët mbrapa, përkul gjunjët, dhe ule trupin derisa kofshët të jenë të paktën paralele në dysheme. Sigurohu që gjunjët të jenë mbi këmbët tuaja dhe të mos rrëzohen nga brenda. Kthehu përsëri në pozicionin e fillimit.

DEADLIFT me shtangë

Deadlift punon të gjithë pjesën e pasme të trupit. Bëjë saktë, dhe kjo do të të ndihmojë të ndërtosh vithe të forta dhe të definuara mirë.

Kjo sepse kofsha që është parakusht për mekanizmin e duhur të deadlift, kryhet plotësisht nga vithet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.

Si t’a bësh: Merr një shtangë dhe përkulu në gjunjë duke e kapur duart e hapurë pak më në gjerësi të shpatullave. Mbaje shpinën të harkuar, tërhiqe bustin lart dhe nxirri kofshët përpara ndërkohë që qëndron drejt me shtangën. Ule shtangën në dysheme dhe përsërite.

Kur të jesh duke mbajtur peshën drejt në këmbë, sforco dhe shtrydhi fort vithet. Kjo do të ndihmojë të shtysh përpara kofshët në mënyrë që të ngresh më shumë peshë.

WALKING DUMBBELL LUNGE (zgjatim duke ecur me gira)

Ndërkohë që ulesh në zgjatim, kofshët në këmbën kryesore duhet të përkulen në thellësi. Kjo tendos vithet dhe vendos një ngarkesë të madhe tek ato në pjesën më të vështirë të lëvizjes. Prandaj ky lloj ushtrimi njihet si ai që të nesërmen nuk të lë të ulesh.

Si t’a bësh: Qëndro në këmbë duke mbajtur një palë gira dhe bëj një hap të gjatë përpara me këmbën e majtë. Shty drejt një pozicioni qëndrimi, duke e sjellë këmbën e pasme përpara. Kjo është 1 përsëritje. Alterno këmbën që bëre hapin përpara në mënyrë që të duket sikur po ecën me çdo përsëritje.

BULGARIAN SPLIT SQUAT (squat i ndarë bullgar)

Bulgarian split squat aktivizon quadricepsin dhe ndërton qëndrueshmëri me një këmbë. Dhe ndërkohë që ulesh, lëvizja shkakton çarje të vogla tek muskujt e vitheve. Gjatë ditëve në vazhdim, trupi i shëron vet ato çarje të vogla, duke i bërë fibrat e muskujve më të forta dhe më të mëdha se më parë.

Si t’a bësh: Qëndro disa hapa më larg nga stoli, duke i kthyer shpinën stolit. Përkul këmbën e djathtë dhe vendos këmbën e djathtë tek stoli. Ky është pozicioni fillestar. Duke e mbajtur gjoksin drejtë, përkule këmbën e majtë dhe ule trupin derisa këmba e majtë të përkulet në 90 gradë. Pastaj shyje trupin për në pozicionin fillestar.

CABLE KICKBACK (gjuajtje mbrapa me litar)

Nëse do vithe të forta dhe të rrumbullakta nuk mund t’a anashkalosh këtë ushtrim. Sepse është pikërisht ky ushtrim që prek muskulin e madh të vitheve, atë që i jep formën e ngritur vitheve.
Si t’a bëshQëndro përballë veglës me kabllo në palestër duke hapur këmbët. Vendose njërën këmbë te mbajtësja e kabllit. Mbaje gjoksin të ngritur, përdor vithet për të ngritur këmbën nga mbrapa më litarin.

Mos e lër shpinën të arkohet. Ndalo, dhe pastaj me ngadalë ktheje këmbën në pozicionin fillestar. Bëji përsëritjet me anën më të dobët në fillim pastaj ndrysho këmbë.

SINGLE-LEG STRAIGHT-LEG DEADLIFT (ngritje peshe me një këmbë drejtë)

Ky ushtrim përmirëson balancën e një këmbe dhe shënjestron muskujt e vitheve dhe muskujt e pasme të kofshës. Kur ti bën këtë ushtrim, kofshët do mundohen të largohen nga këmba që po punon dhe gishtat e këmbës që nuk po punon do të kthehen anash. Por ti mund t’a parandalosh këtë duke sforcuar vithet e këmbës që nuk po punon gjatë ushtrimit. Kjo do t’i mbajë në vend kofshët. Është një lëvizje e sikletshme, por mund të fillosh pa pesha derisa të mësohesh dhe pastaj avancon me gira apo shtangë.

Si t’a bësh: Merr një shtangë dhe mbaje përpara kofshëve. Krijo një pozicion trikëmbësh me këmbën e përparme duke e mbajtur gjurin lehtësisht të përkulur. Ngjishe mirë këmbën në tokë dhe sforco vithet. Shty mbrapa kofshët dhe muskulin e tyre të pasme sa më larg të mundesh, duke e ngritur këmbën e pasme.

Gjoksi duhet të jetë paralel me tokën me një arkim të lehtë tek legeni. Ndalo, dhe pastaj shty kofshët përpara për të ardhur në qëndrim normal, duke sforcuar vithet.

Ok, këto njihen si ushtrimet më të mira për vithe të forta dhe të rrumbullakosura. Në ditën që ke stërvitjen e vitheve zgjidh këto ushtrime dhe bëji 4-5 sete nga 10-15 përsëritje. Mund të fillosh pa pesha, deri sa t’ja marrësh dorën dhe të avancosh me pesha, gira dhe shtangë.

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Magazina

Elvana Gjata dhe Aurela Hoxha bejne ”XING” me veshje e shtrenjte/ Kujt i shkon me shume veshja 2300 euro?

Published

on

hume prej personazheve te njohur te showbiz-it kane bere ‘xing’ me njeri-tjetrin duke u shfaqur me te njejten veshje. Asnjehere nuk kane munguar krahasimet edhe pse secili ka zgjedhur t’a kombinoje ne menyren e tij.

Vip-at jane vendosur shpesh perball njeri-tjetrit se cili eshte treguar me kreativ ne kombinim apo se kujt i shkon me shume veshja.

Kete here ishte kengetarja Elvana Gjata dhe modelja Aurela Hoxha te cilat kane bere ‘xing’ duke zgjedhur nje kombinim kemishe dhe pantallona te markes Loius Vuitton.

Pantallonat qe vajzat kane zgjedhur kushton 1130 euro ndersa kemisha 1200 euro.

Ishte Elvana ajo e cila ne postimet e publikuara ne rrjete sociale shfaqej e veshur me kete kombinim ndersa Aurela teksa ishte duke pozuar me te emen duke i uruar ditelindjen shfaqej me po te njejten veshje.

Te dyja vajzat e kane kombinuar me atlete te bardha dhe qe duken vertete shume bukur.

Continue Reading

Magazina

Jonida Maliqi dhe Nora Istrefi bejne ”XING” me fustanin 3000 euro/ Kujt i shkon me shume veshja?

Published

on

Kengetarja e njohur Jonida Maliqi terhoqi vemendjen e te gjitheve teksa shfaqej me nje fustan te gjate ngjyre bezhe.

Jonida e kishte kombinar mjaft bukur me nje grim minimalist dhe me floket e kapur.

Gjithashtu fustani i nxirrte ne pah format e saj trupore.
Kengetarja e njohur e zgjodhi ta vishte kete fustan ne nje nga episode e emisionit ‘ADC’.

Por edhe Nora Istrefi ne nje nga fotot e postuara ne ‘Instagram’ u shfaq e veshur me po te njejtin fustan. Ajo duket shume elegante teksa e ka kombinuar me vathet me po te njejten ngjyre dhe me floket e leshuar me onde.

Kjo nuk eshte hera e pare ku personazhet e njohur te showbiz-it kane bere ‘xing’ duke zgjedhur te njejten veshje ne daljet e tyre televizive apo ne fotot e postuara.

Vajzat kane zgjedhur t’a kombinojne ne menyren e tyre por krahasimet asnjehere nuk mungojne.

Po ju si mendoni, kujt i shkon me shume?

Continue Reading

Magazina

Beri feste te madhe per ditelindje dhe u gjobit/ Reagon per here te pare Bes Kallaku pas asaj qe ndodhi

Published

on

Aktori shumë i dashur për publikun, Bes Kallaku dy ditë më parë festoi ditëlindjen me një festë të veçantë ku mblodhi familjarët e miqtë.

Mirëpo pas kësaj feste, Drejtoria Vendore e Policisë Tiranë njoftoi se aktori Bes Kallaku të ftuarit dhe pronari i lokalit janë gjobitur, si rrjedhojë e shkeljes së masave të Koronavirusit.

Ndaj pronarit të lokalit është marrë masa administrative 1.000.000 lekë, ndërsa 30 të ftuarit janë gjobitur. Gjithashtu 6 punonjës të policisë janë pezulluar nga puna për moskryerje të kontrollit të territorit.

Pas këtij lajmi, Besi ka reaguar me një postim në Instastory ku shfaqet krah biznesmenit Nar Koka dhe shkruan me humor: Faleminderit që ishe edhe ti i pranishëm tek ditëlindja ime. Mos ma harroni këtë shokun. Ky do paguajë edhe gjobën e Ijes”.

Continue Reading

Trending